Obsah
Denný príjem vápnika je dôležitý pre udržanie silných zubov a kostí, ako aj pre zlepšenie kontrakcie svalov, srdcového rytmu a zníženie podráždenia. Objavte ďalšie výhody tohto minerálu v: Vápnik.
Preto sa počas dňa odporúča prijať okolo 1 300 mg vápnika denne vo veku od 9 do 18 rokov kvôli rastu a vývoju kostí, zatiaľ čo v dospelosti je odporúčaná dávka 1 000 mg denne, čo je pre Prístup k obmedzeným vegetariánom, ako sú vegáni, je oveľa ťažší.
Vápnik však nemusí byť prijímaný iba vo forme mlieka alebo mliečnych výrobkov, ako sú syry a jogurty, najmä v prípade pacientov s intoleranciou laktózy alebo syndrómom dráždivého čreva. Existujú aj ďalšie potraviny, ktoré sa pri požití majú brať do úvahy. v adekvátnom množstve sú schopné poskytnúť denné množstvo vápnika ako mandle. Pozrite sa, ako používať mandľu na osteoporózu na: 5 mandľových účinkov na zdravie.
Zoznam potravín bohatých na vápnik bez mlieka
Niektoré dobré príklady potravín so zdrojom vápnika, ktoré neobsahujú mlieko, sú:
Zdroj | Množstvo vápnika | Zdroj | Množstvo vápnika |
85 gramov konzervovaných sardiniek s kosťami | 372 mg | ½ šálky vareného kelu | 90 mg |
1 šálka mandlí | 332 mg | 1 šálka varenej brokolice | 72 mg |
1 šálka para orechov | 260 mg | 100 gramov pomaranča | 40 mg |
1 šálka ustrice | 226 mg | 140 gramov papáje | 35 mg |
1 šálka rebarbory | 174 mg | 30 gramov chleba | 32 mg |
85 gramov konzervovaného lososa s kosťami | 167 mg | 120 gramov tekvice | 32 mg |
1 šálka bravčového mäsa s fazuľou | 138 mg | 70 gramov mrkvy | 20 mg |
1 šálka vareného špenátu | 138 mg | 140 gramov čerešní | 20 mg |
1 pohár tofu | 130 mg | 120 gramov banánu | 7 mg |
1 šálka arašidov | 107 mg | 14 gramov pšeničných klíčkov | 6,4 mg |
Spravidla dochádza k úbytku vápnika vo vode na varenie, preto je dôležité pri príprave týchto jedál používať čo najmenšie množstvo vody a čo najkratší čas, aby sa zabezpečilo zachovanie vápniku. Avšak napríklad špenát alebo fazuľa sa musia obariť a prvá voda sa musí vydať, aby sa vylúčila látka zvaná oxalát, ktorá znižuje schopnosť tela vstrebávať vápnik.
Okrem týchto potravín existujú aj iné spôsoby príjmu vápniku bez laktózy prostredníctvom potravín obohatených o vápnik, ktoré ľahko nájdeme v supermarketoch, napríklad sójový jogurt, sušienky, cereálie alebo chlieb, alebo pomocou doplnkov výživy odporúčaných výživovým poradcom. Ďalším jedlom bohatým na vápnik je caruru, výhody tu nájdete.
V tomto videu sa dozviete o ďalších potravinách bohatých na vápnik a o tom, ako ich správne používať:
Príklad jedálneho lístka s potravinami bohatými na vápnik bez mlieka
Dobrým príkladom jedálnička s jedlami bohatými na vápnik, ale bez mlieka, ktoré sú schopné dosiahnuť odporúčané dávky vápnika pre dospelého, je:
- Raňajky: 1 šálka mandľového mlieka s 1 pomarančom a toastový chlieb s figovým džemom;
- Zoradenie: 1 banán spolu s 2 para orechmi;
- Obed: ½ plechovky sardiniek s kosťami s 1 šálkou varenej brokolice a ½ šálky ryže;
- Svačina: vitamín z mandľového mlieka so 100 gramami čerešní a 140 gramov papáje;
- Večera: špenátová polievka s tekvicou, mrkvou, zemiakmi a tofu;
- Večera: 1 harmančekový čaj alebo 1 jahodová želatína.
Táto ponuka obsahuje približne 1100 mg vápnika, a preto je dostatočná na dosiahnutie odporúčaných denných dávok vápnika pre dospelých. Jedálny lístok je však možné prispôsobiť preferenciám každej osoby, ktorá nahradzuje jedlo, pomocou tabuľky uvedenej vyššie ako referencie.
Pozri tiež:
- 3 potraviny na posilnenie kostí
- 4 tipy na zlepšenie absorpcie vápnika
- Doplnok vápnika a vitamínu D.