Obsah
Cvičenie po cisárskom reze slúži na spevnenie brucha a panvy a na boj proti ochabnutiu brucha. Okrem toho pomáhajú predchádzať popôrodnej depresii, stresu a zvyšovať náladu a energiu.
Cvičenie sa zvyčajne môže začať približne 6 až 8 týždňov po cisárskom reze s činnosťami s nízkym nárazom, ako je napríklad chôdza, pokiaľ sa lekár uvoľní a zotavenie prebieha správne. Získajte viac informácií o tom, ako by malo vyzerať zotavenie po cisárskom reze.
Niektoré telocvične umožňujú, aby triedu sprevádzalo aj dieťa, čo robí aktivity zábavnými a navyše zvyšuje citové puto s matkou.
Fyzické aktivity po cisárskom reze sa zvyčajne vykonávajú v dvoch fázach, podľa stavu ženy a uvoľnenia lekárom:
Cvičenie počas prvých 6 týždňov
Prvých šesť týždňov po cisárskom rezu, ak to lekár dovolí, je možné vykonať nasledujúce cvičenia:
1. Kráčajte
Prechádzka pomáha pri pocite pohody a mala by sa robiť postupne na malé vzdialenosti, ako napríklad prechádzkou okolo bloku a postupným zvyšovaním prekonanej vzdialenosti. Vyskúšajte zdravotné výhody chôdze.
2. Kegelove cviky
Kegelove cviky sú určené na posilnenie svalov, ktoré podporujú močový mechúr, črevo a maternicu, a môžu sa vykonávať počas tehotenstva alebo po pôrode. Niekoľko dní po cisárskom reze a odstránení močového katétra je teda možné vykonať tieto cvičenia. Naučte sa, ako cvičiť Kegelove cviky.
3. Cviky na držanie tela
Tehotenstvo, cisársky rez aj dojčenie môžu prispieť k nesprávnemu držaniu tela. V rannej popôrodnej fáze môže nesprávne držanie tela pri každodenných činnostiach, ako je nosenie dieťaťa, ukladanie dieťaťa do postieľky alebo dojčenie, spôsobiť bolesti chrbta.
Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta a posilnili svaly brucha a krížov, je možné vykonať ľahké cviky, ako napríklad sedenie na stoličke s rovným chrbtom a ramenami vyčnievajúcimi dozadu alebo mierne otáčanie ramena dozadu. Ďalším cvikom, ktorý môžete robiť, stále sedíte na stoličke a je spojený s dýchaním, je nádych a zdvihnutie ramien a ich zníženie pri výdychu.
4. Svetlo sa tiahne
Strečing je možné vykonať, ale so zameraním na krk, plecia, ruky a nohy, pokiaľ sú ľahké a nevyvíjajú tlak na oblasť cisárskeho rezu. Pozri niekoľko príkladov natiahnutia krku.
Cvičenie po 6 týždňoch cisárskeho rezu
Po lekárskom povolení na začatie fyzickej aktivity môžete cvičiť aj doma.
Tieto cviky je možné robiť 3 série po 20 opakovaní asi 2 až 3 krát týždenne. Je však dôležité nerobiť veľmi ťažké cviky, ako napríklad zostať viac ako 1 hodinu v posilňovni a minúť viac ako 400 kalórií, pretože to môže znížiť produkciu mlieka.
1. Most
Most
Most sa odporúča okrem natiahnutia a zaistenia stability bedrového kĺbu posilniť aj panvové, gluteálne a stehenné svaly.
Ako na to: ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami, pokrčte kolená a chodidlá si podopierajte o podlahu. Stiahnite svaly panvy a zdvihnite boky z podlahy, ruky držte po dobu 10 sekúnd. Sklopte boky a uvoľnite svaly.
2. Bočné zdvíhanie nohy
bočný zdvih nohy
Bočný zdvih nôh pomáha posilňovať svaly brucha a stehien a okrem toho tonizuje glutety.
Ako na to: ľahnite si na bok s rovnými nohami a bez vankúša, jednou nohou dvíhajte čo najvyššie, bez toho, aby ste na 5 sekúnd pokrčili koleno, a pomaly klesajte. Cvičte na druhú nohu.
3. Zdvíhanie rovných nôh
zdvíhanie rovných nôh
Zdvíhanie rovných nôh má výhodu v posilňovaní brucha a tiež zlepšuje držanie tela, okrem toho, že predchádza bolestiam chrbta.
Ako na to: ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami a bez vankúša, zdvihnite sa tak vysoko, aby ste obe nohy spojili, bez toho, aby ste na 5 sekúnd pokrčili kolená, a pomaly klesajte.
4. Ľahké brušné
ľahké brušné
Ľahké brucho sa odporúča posilniť a tonizovať brucho, zlepšiť dýchanie, predchádzať problémom s chrbticou a okrem toho pomôcť zlepšiť každodenné pohyby.
Ako na to: ľahnite si na chrbát, bez vankúša, s pokrčenými nohami a natiahnutými rukami, stiahnite svaly panvy a zdvihnite hornú časť tela tak vysoko, ako je to možné, pozerajte sa hore na 5 sekúnd a pomaly klesajte.
5. Doska v 4 podperách
doska na štyroch podperách
Doska v 4 podperách pracuje s odporom a posilnením svalov brucha, okrem panvového dna a bránice tiež zlepšuje dýchanie.
Ako na to: lakte a kolená položte na podlahu a chrbát majte vystretý, stiahnite si brucho na 10 sekúnd. Tento čas by sa mal predlžovať každý týždeň, kým nedosiahne 1 minútu. Napríklad prvý týždeň 5 sekúnd, druhý týždeň 10 sekúnd, tretí týždeň 20 sekúnd a tak ďalej.
Starostlivosť počas cvičení
Niektoré opatrenia, ktoré je potrebné urobiť počas cvičenia po cisárskom reze, sú:
Pite veľa tekutín, aby ste predišli dehydratácii a nepoškodili tvorbu mlieka, ktoré má vo svojom zložení 87% vody;
Začnite s aktivitami pomaly a postupne a potom zvyšujte intenzitu, vyhýbajte sa úsiliu, ktoré môže spôsobiť zranenie;
Noste podpornú podprsenku a pomocou diskov na dojčenie absorbujte mlieko, ak ste nakvapkaní alebo ak dojčíte, aby ste predišli nepríjemným pocitom pri fyzickej aktivite;
Ak pociťujete akékoľvek bolesti, zastavte fyzickú aktivitu, aby ste sa vyhli zraneniam a komplikáciám v popôrodnom období.
S vodnými aktivitami, ako je plávanie a vodný aerobik, by sa malo začať až po prepustení pôrodníka, asi 30 až 45 dní po pôrode, teda vtedy, keď je krčok maternice už správne uzavretý, aby sa zabránilo riziku infekcií.
Fyzické cvičenia po cisárskom reze pomáhajú ženám zotaviť sa z tela, zvyšujú sebavedomie a sebadôveru. Vyskúšajte 4 tipy, ako rýchlo schudnúť po pôrode.
Vytvoril: redakčný tím Tua Saúde
Bibliografia>
- YOUNESS, Entisar M.; IBRAHIM, Walaa H .. Vplyv včasných a progresívnych cvičení na zotavenie cisárskeho rezu u žien navštevujúcich zdravotnícke zariadenie pre ženy. International Journal of Advanced Nursing Studies. 6,2; 71-78, 2017
- NHS: MATERSKÉ SLUŽBY ŽENSKÉ A DETSKÉ ROZDELENIE. Cvičenie a rady po pôrode cisárskym rezom. Informácie o pacientovi. 2019. Prístupné 8. októbra 2020