Obsah
Fyzické cviky, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu, sú cviky s vysokým nárazom a odolnosťou, ako napríklad HIIT, silový tréning, crossfit a funkčné, čo sa robí až do zlyhania svalov, to znamená, že cvičenie sa musí robiť intenzívne, až kým už nebude možné pokračovať. a s krátkymi odpočinkami podľa pokynov odborníka.
Testosterón je jedným z najdôležitejších hormónov pre udržanie zdravia, zodpovedný za libido, reguláciu nálady, posilnenie imunitného a kostného systému, ako aj pomoc pri strate telesného tuku a tvorbe svalovej hmoty.
Aby však malo toto cvičenie efekt, ktorý pomáha zvyšovať produkciu testosterónu, je potrebné udržiavať primeranú váhu, dobre spať a prijímať dostatočné množstvo vitamínov a minerálov.
Skontrolujte, ktoré cviky je možné zahrnúť do tréningu na zvýšenie testosterónu:
1. Kulturistika
Kulturistika so zameraním na silu, ktorá pracuje s veľkým počtom svalových skupín, ako je mŕtvy ťah, drep, tlak na lavičke, zakrivený rad, pevná tyč s pronovaným úchopom a ohybom paží, keď sa vykonáva pri vysokej záťaži a dokonca aj pri zlyhaní svalov, sa môže ohýbať. hladiny testosterónu.
Aby to bolo bezpečné, ideálne je, aby sa výcvik uskutočňoval pod vedením odborníka na telesnú výchovu, ktorý bude tento proces monitorovať, pretože na dosiahnutie stanoveného cieľa je potrebné, aby sa tento výcvik vykonával až do vyčerpania. sval, ktorý môže predstavovať riziká, ak sa robí sám.
2. HIIT
HIIT je druh vysoko intenzívneho cvičenia s dobami odpočinku od 30 sekúnd do 2 minút, pri ktorých sa človek môže úplne zastaviť, alebo iba znížiť intenzitu. Okrem zvýšenia hladiny testosterónu tiež zvyšuje hladiny GH, známe tiež ako rastový hormón, pomáha udržiavať zdravie srdca, vyvoláva prírastok svalovej sily a pokračuje v spaľovaní tukov až 36 hodín po ukončení tréningu.
Je však dôležité, aby sa tieto cviky dlho nepredlžovali, pretože dlhodobé cviky zvyšujú kortizol, čo znižuje hladinu testosterónu. Pozrite sa na ďalšie výhody HIIT a na to, ako na to doma.
3. Crossfit
Crossfit je jednou z alternatív pre HIIT a kulturistiku, pretože obsahuje prvky oboch a robí sa s krátkymi alebo žiadnymi prestávkami na odpočinok. Tento druh cvičenia môže zvýšiť hladinu testosterónu, znížiť krvný tlak a kortizol známy ako stresový hormón, zabezpečiť pohodu a regulovanejší spánok. Uvidíte, ako sa robí crossfit.
4. Funkčné
Funkčný tréning pracuje súčasne s mnohými svalmi a pri cvičeniach sa využíva najmä váha vlastného tela, ale v niektorých prípadoch môžete rátať napríklad aj s váhami a oporami.
Funkčný tréning pomáha zvyšovať produkciu testosterónu v tele, zlepšuje tiež rovnováhu, svalovú pamäť a kapacitu pľúc. Vyskúšajte 9 funkčných cvičení a návod, ako ich vykonávať.
5. Športy s vysokou intenzitou
Niektoré športy, ako napríklad basketbal, futbal alebo volejbal, sa považujú za vysoko intenzívne cvičenia, takže ich cvičenie môže pomôcť regulovať hladinu hormónov v krvi a jeden z nich, testosterón, môže tiež zlepšiť činnosť srdca a pľúc. , a aby sa zabránilo hromadeniu tuku v tele.
Tieto športy okrem toho, že prinášajú množstvo zdravotných výhod, pomáhajú urýchliť definíciu svalov.
Ďalšie spôsoby zvýšenia testosterónu
Aby bola hladina testosterónu adekvátna, je potrebné nielen cvičiť rôzne druhy pohybu, ako sú tie, ktoré sú popísané vyššie, ale tiež venovať pozornosť jedlu vrátane vitamínu D, zinku a horčíka a arginínu, snažiť sa vyhnúť diétam s obmedzeným príjmom kalórií a konzumácia alkoholických nápojov.
Spánok je ďalším dôležitým faktorom, aby sa testosterón mohol správne formovať, pretože práve počas spánku môže mozog produkovať potrebné hormóny a reguluje ich príliš veľa, napríklad kortizol, ktorý zhoršuje tvorbu a zvyšovanie hladiny hormónu. koncentrácie testosterónu v krvi.
Udržiavanie vyváženej hmotnosti je tiež spôsob, ako zvýšiť hladinu, pretože nadbytočný tuk v tele môže zmeniť testosterón na estrogén.
V nasledujúcom videu nájdete ďalšie tipy na zvýšenie hladiny testosterónu: