Obsah
Aby ste sa vyhli akémukoľvek typu podvýživy, keď sa rozhodnete pre vegetariánsku stravu, mali by ste zvýšiť rozmanitosť konzumovaných potravín a používať stratégie, ako je konzumácia zeleniny bohatej na železo spolu s potravinami, ktoré sú zdrojom vitamínu C, ako je napríklad pomaranč, pretože tento vitamín zvyšuje vstrebávanie železo v tele.
Všeobecne by mali vegetariáni venovať pozornosť konzumácii vápnika, železa, omega-3, vitamínu B12 a vitamínu D, pretože sú to živiny, ktoré sú prítomné hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. Okrem toho je možné stravu doplniť aj konzumáciou Nutričných kvasníc, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákniny, vitamíny skupiny B a minerály.
Tu sú hlavné výživné látky, ktorým treba dávať pozor pri stravovaní a kde ich nájsť v potravinách rastlinného pôvodu:
Vápnik
Vápnik sa nachádza v kravskom mlieku a jeho derivátoch, ako aj v rastlinnom mlieku, ako je sója a mandle, obohatenom o vápnik, a preto je potrebné skontrolovať tieto informácie na štítku.
Táto živina je navyše prítomná v zelenej zelenine, ako je kel, brokolica a okra, sušené ovocie, orechy, orechy, mandle, lieskové orechy, fazuľa, cícer, sója, tofu, hrášok a šošovica.
Žehliť
Na uspokojenie potreby železa by mala byť vegetariánska strava bohatá na tmavozelenú zeleninu, ako je kel, sušené ovocie, semená ako tekvica a sezam, šošovica, cícer, sója a tofu.
Okrem toho je dôležité konzumovať potraviny bohaté na vitamín C, ako je pomaranč, ananás a acerola, v rovnakom jedle, ktoré obsahuje potraviny so železom, pretože to zvyšuje vstrebávanie železa v čreve. Prečítajte si ďalšie tipy na to, čo by mal vegetarián jesť, aby zabránil chudokrvnosti.
Omega 3
V potravinách rastlinného pôvodu je hlavným zdrojom omega-3 ľanový olej a mali by ste ho skonzumovať 1 čajovú lyžičku tohto oleja denne pre deti a dospelých, 2 čajové lyžičky tehotných a dojčiacich žien.
Okrem toho túto živinu nájdeme aj v chia semienkach a olejnatých plodoch, ako sú orechy a gaštany.
Vitamín B12
Tento vitamín sa nachádza hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú ryby, pečeň a srdce, a preto je nevyhnutné, aby vegetariáni prijímali doplnky vitamínu B12 na zabezpečenie svojich potrieb.
Vitamín D
Hlavným zdrojom tohto vitamínu v potravinách sú ryby a vajcia, ale väčšina vitamínu D potrebného pre telo sa produkuje vystavením slnečnému žiareniu na koži.
Aby ste mali dobrú produkciu, mali by ste byť na slnku 15 minút až 1 hodinu denne bez použitia opaľovacích krémov. Pozrite sa, ako sa účinne opaľovať, aby sa vytvoril vitamín D.
Čo by nemal jesť vegetarián
Bežné problémy s vegetariánskou stravou
Okrem toho, že musíte byť opatrní pri používaní niektorých živín, je tiež dôležité uvedomiť si nadmernú konzumáciu sacharidov vo vegetariánskej strave, pretože je bohatá na múky, zemiaky, cestoviny, obilie, ako je ryža a quinoa, semená a strukoviny, ako sú fazuľa a sója.
Nadmerné množstvo sacharidov a sladkostí v strave a spracovaných potravinách môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a problémom, ako je cukrovka a tuk v pečeni.
Okrem toho je tiež dôležité zdôrazniť potrebu skonzumovať najmenej 2 litre vody denne, pretože rastlinná strava je bohatá na vlákninu, ktorá môže spôsobiť zápchu a bolesti brucha, keď nie je dostatok vody.
Ak sa chcete o tomto životnom štýle dozvedieť viac, prečítajte si tiež:
- Strava bohatá na bielkoviny pre vegetariánov
- Výhody a nevýhody vegetariánstva