Obsah
Tento tréning chôdze pre tehotné ženy môžu nasledovať ženy športovkyne alebo sedavé ženy a vo väčšine prípadov sa môžu vykonávať počas celého tehotenstva. V tomto pláne je vhodné chodiť 15 až 40 minút denne, asi 3 až 5-krát týždenne, ale pred začatím prechádzok je dôležité poradiť sa s pôrodníkom.
Tehotná žena by mala byť v prvých mesiacoch tehotenstva spravidla na krátkej prechádzke a miernym tempom, kvôli väčšiemu riziku potratu a na konci tehotenstva kvôli nepríjemným pocitom, ktoré žene prináša objem brucha.
Chôdza tiež pomáha tehotným ženám udržiavať si ideálnu hmotnosť. Zadajte svoje údaje na osobné posúdenie:
Výhody chôdze v tehotenstve
Chôdza je jedným z najlepších cvičení pre tehotné ženy, pretože:
- Pomáha nepriberať príliš veľa tuku v tehotenstve;
- Nepreťažuje kolenné a členkové kĺby;
- Zabraňuje opuchu nôh;
- Zlepšuje rovnováhu, pretože posilňuje svaly, najmä boky a nohy.
Chôdza tiež pomáha tehotným ženám udržiavať si ideálnu hmotnosť. Zadajte svoje údaje na osobné posúdenie:
Pozor: Táto kalkulačka nie je vhodná pre viacpočetné tehotenstvo.
Pravidelné cvičenie počas tehotenstva tiež uľahčuje normálne dodanie. Ďalšie príklady cvičení nájdete v časti: Cvičenia na uľahčenie normálneho pôrodu.
Plán chôdze pre tehotné ženy
Výcvik chôdze sa môže uskutočňovať vonku alebo na bežiacom páse a väčšinou sa musí vykonávať počas celého tehotenstva, pričom sa striedajú chvíle pomalejšej a rýchlejšej chôdze.
Čas chôdze by sa mal pohybovať medzi 15 a 40 minútami a musí sa prispôsobiť mesiacu tehotenstva, v ktorom sa tehotná žena nachádza. Plán teda musí rešpektovať:
- Ľahké tempo: tempo musí byť pomalé, zodpovedajúce asi 4 km / h na bežiacom páse a slúži na zahriatie tela a na prípravu svalov a kĺbov a na pomoc telu po zotavení;
- Mierny rytmus: krok tehotnej ženy sa môže pohybovať medzi 5 až 6 km / h, čo umožňuje prirodzený prejav bez dýchania.
Pred a po prechádzke môže tehotná žena absolvovať niekoľko strečingových cvičení, hlavne na nohy a boky, ktoré môže naznačiť učiteľ telocvične. Niekoľko príkladov nájdete v: Strečingové cvičenia v tehotenstve.
Peší plán pre 1. štvrťrok
V tomto štádiu je u tehotnej ženy pravdepodobnejšie nevoľnosť a zvracanie a tiež je u nej vyššie riziko spontánneho potratu, čo môže znížiť chuť na cvičenie. Žena preto musí chodiť, musí však udržiavať pomalé tempo a chodiť 2 až 3 krát týždenne po dobu 15 až 30 minút, najlepšie vonku, na pokojnom a pokojnom mieste.
Pôdorys 2. štvrťroka
V 2. trimestri tehotenstva by tehotná žena mala pomaly zvyšovať čas chôdze a počet prechádzok týždenne, v rozmedzí 3 až 5 krát. Nasleduje plán chôdze pre tehotné ženy v tomto štádiu tehotenstva.
Tehotenský týždeň | Školenie | Indikácie |
13. týždeň | 20 min po st. Pia | 5 min. Svetlo + 10 min. Mierne + 5 min. Svetlo |
14. týždeň | 20 min po st. St. Pia | 5 min. Svetlo + 10 min. Mierne + 5 min. Svetlo |
15. až 16. týždeň | 20 min Po St Pi Pia So Ne | 5 min. Svetlo + 10 min. Mierne + 5 min. Svetlo |
17. až 18. týždeň | 25 min po st. St. Pia | 5 min. Svetlo + 15 min. Mierne + 5 min. Svetlo |
19. až 20. týždeň | 30 min. Po ut, st. Ne | 5 min. Svetlo + 20 min. Stredne ťažké + 5 min. Svetlo |
21. až 22. týždeň | 35 min po ut, st, pia | 5 min. Svetlo + 25 min. Mierne + 5 min. Svetlo |
23. až 24. týždeň | 40 min Po Utorok Pi So Ne | 5 min. Svetlo + 30 min. Mierne + 5 min. Svetlo |
V prípade, že je pre tehotnú ženu ťažké dodržať tento plán, mala by každý týždeň znížiť 5 minút tréningu.
Peší plán pre 3. štvrťrok
V 3. trimestri by tehotná žena mala skrátiť čas chôdze, pretože práve v tomto štádiu sa bolesti chrbta zvyšujú v dôsledku zväčšenia bruška a spôsobujú väčšie nepohodlie. Týmto spôsobom môže tehotná žena použiť nasledujúci plán:
Tehotenský týždeň | Školenie | Indikácie |
25. až 28. týždeň | 30 min. Po ut, st. Ne | 5 min. Svetlo + 20 min. Stredne ťažké + 5 min. Svetlo |
29. až 32. týždeň | 25 min po st. St. Pia | 5 min. Svetlo + 15 min. Mierne + 5 min. Svetlo |
33. až 35. týždeň | 20 min po st. St. Pia | 5 min. Svetlo + 10 min. Mierne + 5 min. Svetlo |
36. až 37. týždeň | 15 min Utorok St Pia Ne | 3 min. Svetlo + 9 min. Mierne + 3 min. Svetlo |
38. až 40. týždeň | 15 min ut št | 3 min. Svetlo + 9 min. Mierne + 3 min. Svetlo |
Pre udržanie zdravého tehotenstva musí tehotná žena okrem chôdze udržiavať vyváženú stravu. Niekoľko tipov nájdete vo videu.
Poznajte tiež ďalšie cvičenia, ktoré môže tehotná robiť: