Obsah
Práca na smeny zvyšuje pravdepodobnosť vzniku problémov, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne choroby, zažívacie ťažkosti a depresie, pretože nepravidelný pracovný čas môže narušiť správnu produkciu hormónov.
Pracovníci na zmeny tiež musia jesť 5 alebo 6 jedál denne, bez toho, aby vynechali jedlo. Je potrebné vyhnúť sa nadbytočnému kofeínu 3 hodiny pred spaním, aby ste nezhoršili spánok, okrem toho, že budete jesť ľahké jedlá, aby bolo telo schopné ísť do hlbokého spánku a dobre si oddýchnuť. Prečítajte si tému Ako zlepšiť spánok pracovníkov na zmeny.
Tu je postup, ako sa stravovať v týchto prípadoch:
Čo jesť pred spaním
Keď človek pracoval celú noc, pred spánkom si musí dať ľahké, ale výživné raňajky, aby črevo nebolo príliš aktívne a telo si mohlo lepšie oddýchnuť. Niektoré príklady toho, čo môžete jesť na raňajky, je:
- Odstredené jogurty s hnedým chlebom a syrom;
- Odstredené mlieko so 6 sušienkami Maria a ovocím;
- Ovocné smoothie s 5 celozrnnými hriankami s maslom.
Pracovníci, ktorí spia počas dňa, si musia zvoliť pokojné a nejasné miesto, aby telo mohlo upadnúť do hlbokého spánku. Je tiež dôležité vyhnúť sa pitiu kávy 3 hodiny pred spaním, aby kofeín nespôsoboval nespavosť.
Čo jesť predtým, ako začnete pracovať
Pred začatím práce by malo byť zabezpečené kompletné jedlo, ktoré dodáva energiu a živiny pre pracovný deň. V tom čase môžete tiež piť kofeínové nápoje, napríklad kávu, aby bolo vaše telo aktívne. Príklady jedla pred prácou podľa harmonogramu sú:
- Raňajky: 1 pohár mlieka s nesladenou kávou + 1 sendvič s hnedým chlebom s vareným vajíčkom a plátkom syra + 1 banán
- Obed: 120 g grilovaného steaku + 5 lyžíc hnedej ryže + 3 lyžice fazule + surový šalát + 1 dezertné ovocie
- Večera: 130 g pečenej ryby + varené zemiaky + dusený šalát so zeleninou a cícerom + 1 dezertné ovocie
Pred začiatkom práce si môžete dať kávu aj na konci jedla alebo počas prvých hodín práce. Tí, ktorí prídu domov skoro popoludní, sa môžu rozhodnúť obedovať v práci alebo si dať 2 občerstvenie ráno a obed hneď po príchode domov. Je dôležité, aby ste netrávili viac ako 4 hodiny bez toho, aby ste niečo zjedli.
Čo jesť pri práci
Okrem hlavného jedla musí mať človek počas práce aspoň 1 občerstvenie, napríklad:
- Jogurt + celozrnný chlieb s maslom;
- Ovocný šalát s ľanovým semienkom;
- Káva s mliekom + 4 celé hrianky.
Pracovníci na zmeny by sa mali usilovať o pravidelný čas na jedlo, spánok a prebudenie.Udržiavanie rutiny zabezpečí, že telo bude dobre fungovať, správne vstrebáva prijaté živiny a udržuje váhu. Prečítajte si tipy, ako kontrolovať nutkanie jesť za úsvitu.
Tu je niekoľko možností zdravého občerstvenia, ktoré môžete jesť v noci:
Okrem jedla je tiež dôležité venovať sa fyzickej aktivite najmenej 3-krát týždenne, pretože to pomôže udržať primeranú váhu a predchádzať chorobám.