Obsah
Surová strava je založená na konzumácii iba rastlinných potravín a niektorých rýb, ktoré by sa mali konzumovať surové. Pretože je bohatý na vlákninu, môže zvýšiť sýtosť a zabrániť tak ľahkému pocitu hladu. Okrem toho má nízky obsah jednoduchých sacharidov, kalórií a tukov, čo je dobrá voľba pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Pred začatím novej diéty alebo nového stravovacieho režimu sa však vždy odporúča vyhľadať odborníka na výživu, pretože odborník posúdi potreby a ciele človeka a určí najlepší model stravovania, či už pri chudnutí alebo pri zdravších návykoch. .
Ako sa vyrába surová strava
Surová strava sa vyrába iba s konzumáciou prírodných a surových potravín, ako je ovocie, zelenina, hľuzy, semená, zelenina, huby a obilie, ako je šošovica, fazuľa, ovos, ľanové semienko, pšenica a ryby, v tejto praxi sa smie ohrievať iba jedlo. maximálne do 40 ° C.
Surová strava môže mať zdravotné výhody, pretože okrem zníženia indexu telesného tuku, zlepšenia trávenia, zvýšenia vnímania energie v človeku, a tiež zníženia úrovne stresu a úzkosti. Avšak dlhodobé stravovanie môže spôsobiť eróziu zubov, nedostatok B12, železo, vápnik a bielkoviny, okrem toho spôsobiť nepravidelnosti menštruačného cyklu a môže viesť k amenoree, kedy sa menštruácia zastaví.
Surová strava chudnúť?
Surová strava môže pomôcť pri chudnutí a dokonca zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi, pretože je bohatá na vlákninu a uľahčuje trávenie jedla, ktoré okrem nedostatku jednoduchých sacharidov spôsobuje pocit sýtosti. a tuky.
Je však dôležité venovať pozornosť akordeónovému efektu, pretože akonáhle sa rýchlo stratí váha, telo môže zostať v strehu a ukladať viac dostupného tuku, okrem toho, že redukuje metabolizmus a zaisťuje normálnu produkciu hormónov.
Aj keď je teda možné diétu použiť na chudnutie, je dôležité mať poradenstvo od odborníka na výživu, aby bolo možné vykonať kompletné posúdenie a vypracovať adekvátny výživový plán, a to hlavne preto, že táto diéta môže byť dosť obmedzujúca a po skončení diéty bude vyvážená. strava je nevyhnutná na zachovanie dosiahnutých cieľov. V ponuke nájdete rýchle a zdravé chudnutie.
Menu na 3 dni surovej stravy
Počas celého týždňa je dôležité, aby bolo do zoznamu zahrnutých viac potravín a aby ich ostatní opustili, aby bola v ponuke viac výživových odrôd.
Nasleduje príklad ponuky surových potravín:
Jedlo | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
Raňajky | 1 pohár mangového džúsu + ½ avokáda s 2 lyžicami ovsa. | 1 šálka rozšľahaného ananásového džúsu s 1 listom kelu. | 1 hruška + 2 plátky melónu + 1 pohár ryžového mlieka. |
Ranné občerstvenie | 1 pohár banánového smoothie s chia + 30 gramov para orechov. | 1 pohár sójového mlieka + 2 plátky papáje s 1 lyžicou ľanového semena. | jablko jablko so škoricou a chia + 3 ďatle. |
Obed | 4 lyžice karfiolovej ryže + 3 lyžice naklíčenej fazule + 1 hrnček šalátu z paradajok, uhoriek a cibule s 1 lyžičkou olivového oleja + 1 lyžica ľanovej múky + 1 pohár pomarančového džúsu. | šampiňóny + 2 banány + 4 listy šalátu + uhorka + mrkva + nastrúhané surové zemiaky + 2 lyžice naklíčenej šošovice. | 4 kapustové rolky s obilnými klíčkami, špenátový šalát s brokolicou + 1 lyžica sezamu + 2 huby + malé plátky lososa + 1 čajová lyžička olivového oleja.
|
Olovrant | banánový ovocný šalát, jablko, mandarínka a melón + 1 lyžica chia. | avokádo + 3 lyžice ovsa. | 2 citróny rozšľahané s 250ml kokosovej vody + 1 jablko. |
Večera | šalát mangold, kapusta a špenát + 1 roztlačené avokádo s ½ cibule, ½ korenia a ½ paradajky s 1 čajovou lyžičkou olivového oleja + 2 malými taniermi tuniaka. | mrkvová polievka + 1 na kocky nakrájaná reďkovka s rukolou a cherry paradajkami + 1 lyžica orechov a podľa chuti olivový olej. | tekvicová polievka + kapustové prúžky s olivovým olejom + kapusta a mrkva. |
Večera | 1 pohár citrónovej šťavy s pomarančom a rozmarínom. | 1 pohár banánového smoothie s medom + 30 gramov mandlí. | 200 ml zelnej kapusty a pórový vývar. |
Množstvo v ponuke vyššie sa môže líšiť v závislosti od cieľa, rutiny fyzickej aktivity, veku, pohlavia a dokonca aj výživových potrieb. Z tohto dôvodu sa odporúča konzultovať s odborníkom na výživu, aby bolo možné stravu prispôsobiť potrebám osoby.
5 možností receptov na surovú stravu
Niektoré recepty, ktoré možno zahrnúť do stravy, sú:
1. Tekvicová polievka s pórom a cibuľou
Zloženie
- 300 gramov tekvice;
- ½ cibule;
- ½ póru;
- 1 liter vody.
Spôsob konania
Vodu ohrievajte 2 minúty na miernom ohni, na konci tejto doby bude mať voda okolo 70 ° C. Po olúpaní, umytí a nakrájaní jedla na kocky porazte tekvicu v mixéri s polovičným množstvom vody po dobu 5 minút, pomocou zvyšku vody urobte polievku podľa potreby tekutejšou, podľa chuti ju dochuťte soľou a na vrch poukladajte zvyšok ingrediencií.
2. Krémové banánové smoothie
Zloženie
- 2 mrazené banány;
- 1 polievková lyžica medu;
- 50 ml vody.
Spôsob konania
Banán dobre umyte, neodstraňujte šupku a všetko rozšľahajte v mixéri, podávajte ešte studený.
3. Cuketové rezance s bielou omáčkou
Zloženie
- 1 cuketa;
- 2 strúčiky cesnaku;
- 240 ml kokosového mlieka;
- 4 listy bazalky.
Spôsob konania
Cuketu nastrúhame, ošúpeme a vymiesime strúčiky cesnaku, zmiešame s kokosovým mliekom, podľa chuti dochutíme soľou a bazalku pridáme poslednú, už na tanieri.
4. Mango pena
Zloženie
- 2 veľké, veľmi zrelé mango;
- mrazené kokosové mlieko;
- 2 lyžice medu;
- 1 lyžica chia;
- 2 lístky mäty.
Spôsob konania
Umyte, ošúpte a vyberte mangové semienko, všetky ingrediencie rozšľahajte v mixéri, podávajte stále vychladené.
Kontraindikácie
Táto strava nie je vhodná pre ľudí, ktorí majú divertikulitídu, zápal žalúdka a vredy alebo nedávno podstúpili operáciu čriev, pretože častá konzumácia surového ovocia a zeleniny, ako sú fazuľa, hrášok, pšenica, šošovica a iné surové zrná, môže situáciu zhoršiť, kvôli tomu, že sú bohaté na vlákninu a zostávajú dlhšie v tele a sú ťažšie stráviteľné.
Surová strava je tiež kontraindikovaná pre deti, pretože môže byť obmedzená a brániť ich rastu a vývoju. Pochopte, ako urobiť prevýchovu potravín pre deti.
Vytvoril: redakčný tím Tua Saúde
Bibliografia>
- POKROČILÝ VÝSKUM V ŽIVOTNÝCH VEDÁCH. Klady a zápory surovej vegánskej stravy. 2019. Prístupné 6. augusta 2020
- BAILEY, Christine. Surová strava. 1.ed. Spojené kráľovstvo: Duncan Baird Publishers, 2012. 6-90 s.
- MAHAN, L. Kathleen a kol. Krause: Potraviny, výživa a diétna terapia. 13. vyd. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 165-168.