Obsah
Najväčším potravinovým tajomstvom, ktoré vám umožňuje definovať a rozvíjať vaše brušné dutiny, je zvýšiť príjem bielkovín, znížiť príjem tukových a sladkých jedál a vykonávať lokálnu fyzickú aktivitu, znížiť množstvo tuku v brušnej oblasti a umožniť viac definované svaly. a viditeľné.
Ak chcete dokončiť tento plán stravovania, pozrite si tiež 6 cvičení na definovanie brušných svalov, ktoré navrhol náš osobný tréner.
Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty
Najdôležitejšie jedlá pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť svalovú hmotu a spaľovať brušný tuk, sú:
- Mäso, najmä grilované kuracie prsia a morky bez kože: sú bohaté na bielkoviny a obsahujú nízky obsah tuku. Možnosťou však môže byť aj červené mäso, napríklad bravčové alebo hovädzie mäso, najlepšie odstránenie viditeľného tuku;
- Ryby a morské plody, hlavne tuniak, losos, pstruh alebo mušle: obsahujú veľa bielkovín, ktoré prispievajú k rozvoju svalov, okrem omega 3, ktorý zaručuje zdravie svalových vlákien;
- Vajcia: sú to potraviny bohaté na bielkoviny vysokej biologickej hodnoty, ktoré sú obsiahnuté vo vaječných bielkovách a ktoré ľahko používajú svaly. Preto sa odporúča jesť najmenej jedno vajce denne, s výnimkou jedincov s vysokou hladinou cholesterolu v anamnéze, ktorí však môžu jesť iba biele;
- Mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty, syry alebo syry ricotta: sú ďalším skvelým zdrojom bielkovín a zvyčajne obsahujú nízky obsah solí, ktoré bránia zadržiavaniu vody. Je však dôležité vyhnúť sa žltým syrom, pretože majú veľa tukov a solí;
- Sója: je to vynikajúci spôsob získavania aminokyselín vysokej biologickej hodnoty s nízkym obsahom tuku, ktoré sú dôležité pre rozvoj svalov. Dobrým spôsobom, ako jesť sóju, je napríklad sójové mlieko alebo tofu;
- Olejnaté semená, ako sú vlašské orechy alebo lieskové orechy: sú bohaté na bielkoviny, ale obsahujú aj veľa kalórií, a preto by ste mali jesť iba asi dve polievkové lyžice mletých olejnatých semien.
Ďalším spôsobom, ako získať kvalitné bielkoviny z rastlinných zdrojov, je zmiešanie obilnín a obilnín, ako sú fazuľa a ryža.
Okrem toho, aby ste definovali rýchle brušné a suché brucho, mali by ste vypiť asi 8 pohárov vody denne, okrem vody prijatej počas tréningu, aby ste predišli kŕčom, zlepšili funkciu obličiek a vylúčili produkty pochádzajúce z metabolizmu. bielkovín.
Príklad dietetického menu na definovanie brucha
Odporúčané množstvo bielkovín za deň je 1 gram na každý kilogram hmotnosti, čo pre jednotlivca s hmotnosťou 70 kg môže byť ekvivalent približne:
Potraviny | Množstvo bielkovín | Kalórie |
2 jogurty | 8,2 g | 108 |
100 g hovädzieho mäsa | 26,4 g | 163 |
2 plátky syra | 10 g | 126 |
100 g grilovaného lososa | 23,8 g | 308 |
Dobrou stratégiou na zvýšenie svalovej hmoty môže byť konzumácia 1,5 gramu bielkovín na každý kilogram hmotnosti.Toto by sa však malo robiť iba pri intenzívnej fyzickej aktivite pod vedením fyzického poradcu a odborníka na výživu, aby nedošlo k poškodeniu obličiek.
Na dokončenie tejto diéty sa môžu vitamínové alebo bielkovinové doplnky používať aj pred a po tréningu, musia však byť odporúčané odborníkom na výživu, aby boli dobre prispôsobené individuálnym potrebám. Pozrite si zoznam hlavných doplnkov používaných na získanie svalovej hmoty.
Diéta na definovanie brucha a zvýšenie hmotnosti
Diéta na definovanie brucha a zvýšenie hmotnosti by mala byť podobná diéte prezentovanej predtým, je však dôležité prekročiť rýchlosť metabolizmu tela, aby už nedochádzalo k zbytočnému spaľovaniu svalovej hmoty. Niektoré dôležité tipy sú:
- Jedzte každé 2 alebo 3 hodiny, aby ste udržali energetické zásoby tela a zabránili tak úbytku svalov;
- Jedzte bielkoviny pri každom jedle a na občerstvenie medzi hlavnými jedlami používajte jedlá ako tvaroh, vlašské orechy alebo tuniak;
- Vyvarujte sa tréningu bez jedla, pretože to vyčerpáva energetické rezervy a spôsobuje strácanie svalov počas tréningu. Dobrým tipom je zjesť banán s hrsťou olejnatých semien 30 minút pred tréningom;
- Po tréningu vypite proteínový kokteil alebo ihneď zjedzte proteínovú tyčinku, aby ste podporili rast svalov;
- Jedzte 1 hodinu po tréningu tanier s jedlom, ktorý obsahuje mäso alebo ryby + ryžu, cestoviny, zemiaky alebo 2 vajcia + 2 plátky celozrnného chleba a je k nim zelenina.
Pre priberanie na váhe bez priberania na bruchu je teda potrebné zvýšiť kalorický príjem. Zistite, koľko kalórií by ste mali zjesť denne, vložením svojich údajov do tejto kalkulačky BMI a pomocou tohto videa zistíte, ako zdravo zvýšiť kalórie: