Obsah
Cvičenie na kyfózu pomáha posilňovať chrbtovú a brušnú oblasť a koriguje kyfotické držanie tela, ktoré spočíva v polohe v polohe „hrbáč“ s krkom, ramenami a hlavou naklonenou dopredu.
Cvičenie Pilates uvedené nižšie sa odporúča pre prípady miernej alebo stredne ťažkej hyperkyfózy a podporuje korekciu držania tela. Vždy je však dôležité poradiť sa s fyzioterapeutom, ktorý po individualizovanom posúdení dokáže navrhnúť ďalšie cvičenia, ktoré sú podľa vás pre každý prípad vhodnejšie.
Pred začatím týchto cvičení je vhodné urobiť si 5 až 10 minút rozcvičku, ktorou môže byť napríklad švihadlo alebo rýchla chôdza. Pre správny výkon cvikov na Pilates je veľmi dôležité dýchanie, preto by ste sa mali pred začatím pohybu vždy nadýchnuť a výdych vydať počas najťažšej časti každého cviku.
1. Brušné
Ležiace na podlahe lícom nahor:
- Pokrčte nohy a nohy dobre podložte na podlahe;
- Zdvihnite trup smerom ku kolenám a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd;
- Kmeň znovu pomaly sklopte, až kým sa ramená nedotknú zeme.
Toto cvičenie by sa malo robiť pomaly a opakovať 10-krát.
2. Rovná elevácia nohy
Ležať na chrbte s pokrčenými kolenami:
- Zdvihnite dve zložené nohy, akoby spočívali na pomyselnej stoličke;
- Odstráňte hlavu a kmeň zo zeme;
- Natiahnite jednu nohu po druhej, ako je to znázornené na obrázku.
Pohyb opakujte 10-krát s každou nohou.
3. Kruhy s nohou
Ležať na chrbte:
- Zdvihnite jednu nohu, natiahnutú nahor;
- Nohu vo vzduchu otáčajte do kruhu čo najširšie.
Vykonajte tento pohyb po dobu 30 sekúnd s každou nohou.
4. Ručná píla
Sedenie na podlahe s nohami mierne od seba:
- Špičku chodidla držte hore;
- Otvorte ruky vodorovne;
- Otočte kmeňom na ľavú stranu, kým sa pravá ruka nedotkne ľavej nohy;
- Otočte kmeňom na pravú stranu, kým sa ľavá ruka nedotkne pravej nohy.
Pohyb opakujte 10-krát pre každú stranu
5. Labuť
Ležiace na bruchu:
- Ruky položte na rovnakú líniu hrudníka;
- Zhlboka dýchajte a zatlačte ruky na podlahu;
- Zdvihnite kmeň nahor.
Pohyb opakujte 8-krát
6. Posaďte sa
Sedenie na podlahe s ohnutými nohami:
- Nohy majte pri sebe a chodidlá položte proti sebe na podlahu;
- Chrbát majte vystretý;
- Ruky dajte mierne od tela v rovnakom smere ako trup;
- V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd a udržujte svoje brucho vždy stiahnuté.
Toto cvičenie opakujte 10-krát
7. Predná doska
Ležiace na bruchu:
- Podopierajte telo iba na špičkách nechtov, lakťov a predlaktí;
- Telo nechajte v tejto polohe rovno a stále.
Táto poloha by sa mala udržiavať 30 sekúnd až 1 minútu a keď to bude jednoduchšie, predĺžte čas o ďalších 30 sekúnd.
8. Bočná doska
Ležiaci na boku na podlahe:
- Zdvihnite telo tak, že sa dotknete iba predlaktia a chodidla na podlahe;
- Chrbát majte vystretý a držte polohu.
Poloha by sa mala udržiavať 30 sekúnd až 1 minútu, čím sa predlžuje čas ďalších 30 sekúnd vždy, keď je cvičenie jednoduchšie.
Ak sa vám zdá cvičenie príliš náročné, môžete urobiť bočnú dosku s jednou nohou umiestnenou ďalej vpred
9. Silný hrudník
Ležať na podlahe lícom nadol:
- Zložte ruky a dajte ruky za hlavu, alebo nechajte ruky rovno;
- Zdvihnite trup z podlahy, potiahnite hrudník nahor a zdvihnite nohy z podlahy.
Toto cvičenie opakujte 20-krát.
10. Zdvíhacie ramená cez valec
Ležiace na role:
- Nohy majte pokrčené a chodidlá mierne od seba;
- Držte v rukách malú guľku alebo palicu a držte ju pred telom, ako je to znázornené na obrázku;
- Ruky natiahnite späť do výšky hlavy.
Pohyb opakujte 10-krát.
Starostlivosť počas cvičení
Túto sériu cvičení je možné vykonávať doma, ale pokiaľ možno, mala by byť vedená fyzioterapeutom, ktorý môže sledovať výkon cvičení a zabezpečiť ich správne vykonávanie bez kompenzácie s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky v liečbe hyperkyfózy.
V ideálnom prípade by sa tieto cviky mali vykonávať 2 až 3-krát týždenne, približne 15 až 20 týždňov, a potom vyhodnotiť výsledky, ale keď budú cviky jednoduchšie, môžete každé z nich trochu zmeniť alebo vložiť ďalšie cviky, úprava série.
Okrem toho je možné použiť ďalšie štýly cvičení, napríklad spôsoby globálnej posturálnej reedukácie a ďalšie techniky na nápravu tejto odchýlky v chrbtici. Zistite, ako liečiť hyperkyfózu.