Obsah
Čas, ktorý človeku trvá na získanie svalovej hmoty vykonaním anaeróbnej fyzickej aktivity, ako je napríklad posilňovanie, je približne 6 mesiacov. Hypertrofiu svalov si však môžeme začať všimnúť po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch v závislosti od fyzických a genetických vlastností každého človeka.
Ak však človek pravidelne nevykonáva fyzickú aktivitu, nemá zdravé stravovacie návyky alebo nenecháva sval odpočívať dostatočne dlho, čas na načerpanie svalov môže byť dlhší.
Zmeny tela
Pri vykonávaní anaeróbnych cvičení alebo cvičení s odporom, ako sú silové tréningy a cvičenie na brucho, sa stimuluje odbúravanie svalových vlákien a zápal svalových buniek, čo aktivuje mechanizmus riadený hormónmi, ktorého cieľom je oprava vlákien a znižovanie zápalu. buniek. Keď dôjde k tomuto procesu, svalové vlákno sa zvýši, čo vedie k prírastku svalovej hmoty.
Prvé zmeny v tele sú zvyčajne:
- V prvom a druhom mesiaci cvičenia sa telo prispôsobí činnosti. V tomto období jedinec pociťuje po cvičení väčšie bolesti a jeho kardiovaskulárny systém sa prispôsobuje vynaloženému úsiliu, pretože získava viac sily, vytrvalosti a flexibility.
- Po 3 mesiacoch pravidelného cvičenia začne telo spaľovať viac nahromadeného tuku a v tomto období, aj keď nedochádza k výraznému nárastu svalov, je možné pozorovať dobrý pokles tukovej vrstvy pod kožou. Odtiaľ je chudnutie čoraz jednoduchšie.
- Medzi 4. a 5. mesiacom po začiatku fyzickej aktivity dochádza k výraznému zníženiu tuku a väčšiemu uvoľňovaniu endorfínov v tele, vďaka čomu má jednotlivec lepšiu náladu a väčšiu fyzickú dispozíciu. A až po 6 mesiacoch od začiatku fyzickej aktivity je možné pozorovať značný prírastok svalovej hmoty.
Svaly, ktorých vývoj sa vyžaduje najdlhšie, sú triceps, vnútorné stehná a lýtka. Tie nikdy „nebudú rásť“ tak rýchlo ako iné svalové skupiny kvôli typu vlákien, ktoré majú.
Je tiež dôležité spomenúť, že v prípade žien telo reaguje oveľa pomalšie na rast svalov v dôsledku nižšej hladiny testosterónu, pretože tento hormón priamo súvisí s procesom naberania svalovej hmoty. Pozrite sa na ďalšie tipy na naberanie svalovej hmoty.
Ako uľahčiť prírastok svalovej hmoty
Niektoré stratégie, ktoré je možné prijať na uľahčenie hypertrofie svalov, sú:
- Do každého jedla a ihneď po tréningu začleňte jedlá bohaté na bielkoviny, čo znamená, že máte v tele dostatok bielkovín, ktoré vám pomôžu pri budovaní svalov. Prezrite si zoznam potravín bohatých na bielkoviny;
- Zahrňte jedlá bohaté na sacharidy po cvičení spolu s bielkovinami, pretože je potrebné doplniť rezervu cukru vo svale a napraviť škody spôsobené počas cvičenia;
- Užívajte bielkovinové doplnky a niektoré doplnky výživy na podporu rastu svalov, je však dôležité, aby to odporúčal výživový poradca, pretože to závisí od individuálneho cieľa každého človeka;
- Odpočívajte svalovú skupinu, ktorá bola pri tréningu stimulovaná, 24 až 48 hodín a ďalší deň by ste mali trénovať ďalšiu svalovú skupinu. Napríklad, ak bol denný tréning pre nohu, musíte dať svalu 48-hodinový odpočinok, aby sa uprednostnila hypertrofia, a nasledujúci deň by mali pracovať napríklad horné alebo brušné končatiny;
- Dôležitý je aj spánok a odpočinok po dobu najmenej 8 hodín, aby sa telu poskytla doba na zotavenie a podporil sa prírastok svalovej hmoty.
Na zdokonalenie cvičení a rýchlejší prírastok svalovej hmoty je možné prijať niektoré stratégie, ktoré by mali byť vedené odborníkom na výživu a odborníkom na telesnú výchovu, aby bolo možné vypracovať individualizovaný plán z hľadiska stravovania aj fyzickej aktivity.
V nasledujúcom videu nájdete ďalšie tipy, ako jesť, aby ste rýchlejšie nabrali svaly: