Obsah
Sezam, tiež známy ako sezam, je semeno pochádzajúce z rastliny, ktorej vedecký názov je Sesamum indicum, bohaté na vlákninu, ktorá pomáha zlepšovať činnosť čriev a podporovať zdravie srdca.
Tieto semená sú bohaté na antioxidanty, lignany, vitamín E a ďalšie mikroživiny, ktoré zaručujú niekoľko zdraviu prospešných vlastností. Podľa miesta, kde sa pestuje, môže byť sezam rôzneho druhu a môže sa nájsť aj sezam biely, čierny. žltá, hnedá a červená.
Vďaka svojim adstringentným, analgetickým, antioxidačným, protizápalovým a antimikrobiálnym vlastnostiam môže mať sezam niekoľko zdravotných výhod, napríklad:
- Podporuje chudnutie, pretože je bohatý na vlákninu, pomáha zvyšovať sýtosť a znižovať hlad;
- Zlepšuje zdravie tráviaceho traktu a reguluje hladinu cukru v krvi, pretože obsahuje lignany, druh rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha hydratovať a zvyšovať objem výkalov, uľahčuje črevný priechod a zabraňuje zápche a okrem toho zmierňuje aj zápchu. vstrebávanie cukru v čreve;
- Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, pretože pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Zdá sa, že sezamín, ktorý je typom lignanu prítomného v semenách, súvisí s metabolizmom tukov v tele, podporuje ich oxidáciu v pečeni a pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu, LDL;
- Pomáha regulovať krvný tlak, pretože je bohatý na polynenasýtené mastné kyseliny, sezamín a vitamín E, ktoré pôsobia ako protizápalové látky a antioxidanty a pomáhajú uvoľniť krvné cievy;
- Zlepšuje zdravie pokožky, uľahčuje hojenie a vyhýba sa stareckým škvrnám, pretože je bohatá na antioxidanty, ktoré zabraňujú poškodeniu spôsobenému voľnými radikálmi;
- Zvyšuje obranyschopnosť tela, pretože má antimikrobiálne vlastnosti a živiny, ako je selén, vitamín E a zinok, ktoré posilňujú imunitný systém;
- Udržuje silné kosti a zuby, pretože je dobrým zdrojom vápniku, fosforu a horčíka, dôležitých minerálov pre zdravie kostí;
- Zabraňuje poškodeniu pečene vylučovaním toxických látok z tela;
- Znižuje príznaky menopauzy a predmenštruačného napätia, pretože obsahuje fytoestrogény, ktoré pomáhajú regulovať hladinu estrogénu v tele;
- Reguluje produkciu hormónov štítnej žľazy, pretože obsahuje selén, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie štítnej žľazy;
- Prevencia neurologických chorôb, posi obsahuje selén, cholín, vitamíny skupiny B a vitamín E, ktoré sú dôležité výživné látky pre zdravie mozgu;
- Môže pomôcť zmierniť bolesť spôsobenú artritídou, pretože sezamín prítomný v jeho zložení má chondroprotektívne, analgetické a protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú zmierňovať malátnosť.
Sezam je navyše tiež bohatý na foláty, a preto ho možno použiť v strave tehotných žien na zníženie rizika malformácií dieťaťa, ako je rázštep chrbtice alebo srdcové choroby. Okrem toho tiež predchádza prípadom anémie u tehotných žien a preeklampsie.
Zloženie výživy
Nasledujúca tabuľka zobrazuje výživové zloženie pre 1 polievkovú lyžicu sezamu, čo zodpovedá 10 gramom:
Komponenty | 1 polievková lyžica sezamu (10 g) |
Energie | 56,7 kcal |
Bielkoviny | 1,69 g |
Tuky | 4,8 g |
Sacharidy | 2,60 g |
Vlákna | 1,7 g |
Vitamín B1 | 0,12 mg |
Vitamín B2 | 0,05 mg |
Vitamín B3 | 0,55 mg |
Vitamín B6 | 0,01 mg |
Fólie | 9,6 mcg |
Vitamín A | 0,3 mcg |
Vitamín E. | 0,02 mg |
Hill | 2,56 mg |
Vápnik | 13,1 mg |
Žehliť | 0,79 mg |
Horčík | 34,6 mg |
Fosfor | 77,4 mg |
Draslík | 40,6 mg |
Zinok | 1,02 mg |
Selén | 3,44 mcg |
Meď | 0,15 mg |
Fytoestrogény | 8008 mcg |
Je dôležité spomenúť, že na získanie všetkých vyššie spomenutých výhod musia byť sezamové semiačka súčasťou vyváženej a zdravej výživy.
Ako konzumovať
Sezam sa môže konzumovať v prírodnej forme, vo forme semien, alebo sa z neho napríklad pripravujú pasty, chleby, koláče alebo sušienky.
Navyše tieto semená nemenia chuť jedla a môžu sa pridávať do jogurtov, ryže, šalátov, cereálnych tyčiniek, cereálií, kaší, vitamínov, džúsov alebo napríklad na prípravu humusu, ktorý pomáha znižovať vstrebávanie sacharidov a zvyšovať sýtosť, čím sa uprednostňuje chudnutie.
Odporúčané množstvo sezamu pre plný úžitok je 1 až 2 polievkové lyžice denne.
Sezamové recepty
Niektoré recepty, ktoré sa dajú pripraviť so sezamom, sú:
1. Sezamová pasta
Sezamová pasta, známa tiež ako Tahine, sa pripravuje ľahko a je možné ju dávať napríklad do chleba alebo na prípravu omáčok alebo na dochutenie iných jedál, napríklad falafelu.
Ak chcete pripraviť Tahine, stačí na panvici opražiť 1 šálku sezamových semienok a dávať pozor, aby sa semená nespálili. Potom ho nechajte mierne vychladnúť a do procesora vložte semiačka a 3 lyžice olivového oleja a nechajte zariadenie zapnuté, kým sa nevytvorí pasta.
Počas procesu je dokonca možné pridať viac oleja, aby sa dosiahla požadovaná textúra. Okrem toho ho podľa chuti môžeme dochutiť soľou a korením.
2. Sezamový keks
Sezamový suchár je skvelou možnosťou na občerstvenie alebo na večeru ku káve a čaju.
Zloženie
- 1 ½ šálky celozrnnej múky;
- ½ šálky sezamu;
- ½ šálky ľanového semena;
- 2 lyžice olivového oleja;
- 1 vajce.
Prípravný režim
V nádobe zmiešajte všetky ingrediencie a ručne miešajte, kým sa nevytvorí cesto. Potom cesto rozvaľkáme, nakrájame na menšie kúsky, dáme na vymastený plech a pomocou vidličky urobíme v kúskoch malé otvory. Potom vložte panvicu do rúry predhriatej na 180 ° C a nechajte asi 15 minút alebo dozlatista. Nakoniec stačí nechať trochu vychladnúť a skonzumovať.