Obsah
Diéta na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa stratégie, ako je konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako vydáte, zvýšenie množstva bielkovín počas dňa a konzumácia dobrých tukov. Okrem posilnenej stravy je tiež dôležité pravidelne cvičiť, ktoré vyžaduje veľa svalovej hmoty, pretože týmto spôsobom sa do tela prenáša stimul hypertrofie.
Je tiež dôležité pamätať na to, že ak chcete súčasne chudnúť a chudnúť, musíte sa vyhýbať konzumácii cukru, bielej múky a spracovaných výrobkov, pretože sú hlavnými stimulátormi tvorby tukov v tele.
Týchto 7 krokov na zvýšenie výsledkov:
1. Konzumujte viac kalórií, ako miniete
Konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako vydáte, je nevyhnutná pre rýchlejší nárast svalovej hmoty, pretože prebytočné kalórie spolu s tréningom umožnia svalom rásť. Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, vyskúšajte na nasledujúcej kalkulačke:
2. Nevynechávajte jedlá
Vyhýbanie sa vynechávaniu jedál je dôležité, aby bolo možné počas dňa dosiahnuť všetky potrebné kalórie bez toho, aby ste stimulovali možnú stratu chudej hmoty počas dlhšieho pôstu.V ideálnom prípade by sa malo pripraviť 5 až 6 jedál denne, s osobitnou pozornosťou pri raňajkách, pred a po tréningu.
3. Konzumujte viac bielkovín
Zvyšovanie spotreby bielkovín je nevyhnutné pre umožnenie rastu svalov a je dôležité, aby boli potraviny, ktoré sú zdrojom bielkovín, správne distribuované po celý deň a nekoncentrované iba do 2 alebo 3 jedál. Ide predovšetkým o potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, kuracie mäso, syry, vajcia a mlieko a mliečne výrobky, ale bielkoviny nájdete tiež v dobrom množstve v potravinách, ako sú fazuľa, hrášok, šošovica, arašidy a cícer. .
Okrem toho môže byť niekedy potrebné použiť doplnky založené na bielkovinách, ako napr srvátkový proteín a kazeín, zvlášť používaný po cvičení alebo na zvýšenie výživovej hodnoty jedál s nízkym obsahom bielkovín po celý deň. Pozrite si 10 najlepších doplnkov na získanie svalovej hmoty.
4. Konzumujte dobré tuky
Na rozdiel od toho, čo si človek predstavuje, konzumácia dobrých tukov pomáha znižovať hromadenie tuku v tele a tiež uľahčuje zvyšovanie kalórií v strave na získanie svalovej hmoty. Tieto tuky sú obsiahnuté v potravinách, ako je avokádo, olivový olej, olivy, arašidy, arašidové maslo, ľanové semienko, gaštany, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamie, ryby ako tuniak, sardinky a losos.
Po celý deň môžu byť tieto potraviny pridávané do občerstvenia, ako sú krepové recepty, fit cookies, jogurty, vitamíny a hlavné jedlá.
5. Pite veľa vody
Pitie veľkého množstva vody je veľmi dôležité na stimuláciu hypertrofie, pretože na rast svalových buniek je potrebné viac vody, aby sa naplnili ich väčšie rozmery. Ak nie je dostatočný príjem vody, bude prírastok svalovej hmoty pomalší a ťažší.
Zdravý dospelý človek by mal skonzumovať najmenej 35 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kg by teda musela skonzumovať najmenej 2 450 ml vody denne, je potrebné si uvedomiť, že do tohto účtu sa nezapočítavajú umelé ani sladké nápoje, ako sú nealkoholické nápoje a alkoholické nápoje.
6. Konzumujte najmenej 2 plody denne
Konzumácia najmenej 2 druhov ovocia denne je dôležitá pre získanie vitamínov a minerálov, ktoré uprednostňujú regeneráciu svalov po tréningu a podporujú rýchlejšiu a hypertrofovanejšiu regeneráciu svalovej hmoty.
Vitamíny a minerály obsiahnuté v ovocí a zelenine sú navyše dôležité pre kontrakciu svalov, znižovanie pocitu únavy počas tréningu a pre posilnenie imunitného systému.
7. Vyhýbajte sa cukru a spracovaným potravinám
Vyhýbanie sa sladkým a vysoko spracovaným potravinám je dôležité, aby ste sa vyhli stimulácii prírastku tukov v tele, najmä preto, že strava naberajúca hmotu už má nadbytočné kalórie. Aby sa zabránilo zvyšovaniu hmotnosti z tuku, je potrebné z potravy vylúčiť potraviny, ako sú sladkosti, sušienky, koláče, toasty, rýchle občerstvenie, klobása, klobása, slanina, syr čedar a šunka alebo šunka.
Tieto potraviny by sa mali vymieňať za celozrnný chlieb, sušienky a celozrnné koláče, syry ako syridlo, bane a mozzarella, vajcia, mäso a ryby.
Menu na zvýšenie svalovej hmoty
Ponuka na zvýšenie svalovej hmoty sa líši podľa intenzity fyzického cvičenia a veľkosti, pohlavia a veku každého človeka, avšak nasledujúca tabuľka poskytuje príklad ponuky pre hypertrofiu:
Jedlo: | Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
Raňajky | 2 krajce hnedého chleba s vajcom a syrom + 1 šálka kávy s mliekom | 1 kuracie a syrové tapioky + 1 pohár kakaového mlieka | 1 pohár šťavy bez cukru + 1 omeleta s 2 vajcami a kuracím mäsom |
Ranné občerstvenie | 1 ovocie + 10 gaštanov alebo arašidov | 1 prírodný jogurt s medom a chia semiačkom | 1 roztlačený banán s ovosom a 1 stĺpec arašidového masla |
Obed večera | 4 col ryžovej polievky + 3 col fazule + 150 g grilovaného káčatka + surový šalát z kapusty, mrkvy a papriky | 1 kúsok lososa + varené sladké zemiaky + restovaný šalát s olivovým olejom | Mleté hovädzie cestoviny s celozrnnými cestovinami a paradajkovou omáčkou + 1 pohár džúsu |
Olovrant | 1 jogurt + 1 celý kurací sendvič s tvarohom | ovocné smoothie s 1 stĺpcom arašidového masla + 2 stĺpcami ovsa | 1 šálka kávy s mliekom + 1 krep plnený 1/3 plechovky tuniaka |
Je dôležité mať na pamäti, že až po konzultácii s odborníkom na výživu je možné zistiť, či je alebo nie je potrebné pridať doplnok na získanie svalovej hmoty, pretože nadmerné používanie týchto výrobkov môže poškodiť zdravie.
V nasledujúcom videu sa dozviete, ako pridať do stravy jedlá bohaté na bielkoviny.
Bibliografia>
- MOLFINO, Alession et al. Úloha doplnku stravy s omega-3 mastnými kyselinami u starších dospelých . 2014. Zväzok 06. 4058-4072, 2014
- LIAO, Chun-De a kol. Účinky suplementácie bielkovín v kombinácii s cvičením na rezistenciu na zloženie tela a fyzické funkcie u starších dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. American Journal of Clinical Nutrition. Zväzok 106. 1078-1091, 2017
- OLIVEIRA, Romário A. Účinky stravy s vysokým obsahom uhľohydrátov na hypertrofiu svalov u cvičencov silového tréningu. Brazilian Journal of Prescription and Exercise Physiology. 8. 8. vydanie; 435-444, 2014