Obsah
HIIT, tiež známy ako Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo vysoko intenzívny intervalový tréning, je druh tréningu vykonávaného s cieľom zrýchliť metabolizmus, a tým podporiť spaľovanie tukov, okrem toho aj tréningom podporujúcim zlepšenie fyzickej kondície.
HIIT je schopný poskytnúť viac výsledkov za kratší čas tréningu, pretože cvičenie musí byť vykonané s vysokou intenzitou. Okrem toho je dôležité, aby sa výcvik uskutočňoval pod vedením odborníka na telesnú výchovu, aby sa znížilo riziko úrazu, okrem toho je dôležité, aby osoba dodržiavala primeranú stravu pre daný cieľ, pretože tak je možné dosiahnuť lepšie výsledky a viac výhod. .
Výhody HIIT
Aby ste mali výhody HIIT, je dôležité, aby osoba rešpektovala čas odpočinku a aktivity a vykonávala činnosť najmenej dvakrát týždenne. Hlavné výhody tohto typu činnosti sú:
- Zvýšený metabolizmus;
- Podpora procesu spaľovania tukov, zníženie percenta telesného tuku;
- Zlepšenie fyzickej kondície;
- Zlepšenie kardiorespiračnej kapacity;
- Reguluje krvný tlak;
- Zvýšená absorpcia kyslíka.
Rovnako ako iné fyzické aktivity, aj HIIT podporuje pocit pohody, zvyšuje náladu, zlepšuje svalovú vytrvalosť, odbúrava stres a úzkosť a posilňuje imunitný systém. Objavte ďalšie výhody fyzickej aktivity.
Ako robiť HIIT cvičenia
Výcvik HIIT sa môže líšiť podľa cieľa osoby, a preto sa môže líšiť aj počet sérií a čas prevedenia a odpočinku. Normálne sa naznačuje, že cvičenie vykonávané pri vysokej intenzite by sa malo vykonávať približne 30 sekúnd až 1 minútu a potom by mala osoba odpočívať rovnaký čas, ktorý môže byť pasívny, to znamená, že je zastavený alebo aktívny, v rovnakom čase. pohybový pohyb sa vykonáva, ale s nižšou intenzitou.
Cvičenia HIIT by sa mali robiť pod vedením odborníka na telesnú výchovu, pretože je dôležité, aby sa robili pri primeranej srdcovej frekvencii, ktorá sa pohybuje medzi 80 až 90% maximálnej frekvencie, pretože takto musí telo pri vykonávaní činnosti zachytávať viac kyslíka. , čo má za následok zvýšený metabolizmus. Napriek tomu, že sa HIIT viac využíva v aeróbnom tréningu, hlavne v behu a cyklistike, môže sa uplatniť aj pri anaeróbnych cvičeniach, ako je napríklad posilňovanie.
HIIT sa dá navyše uplatniť vo funkčnom tréningu, pri ktorom cviky pracujú všetky svaly súčasne, sú vykonávané s vyššou intenzitou a zlepšujú fyzickú kondíciu. Ďalším typom cvičenia, ktoré využíva základy HIIT, je crossfit, pretože cvičenia sa vykonávajú vo vysokej intenzite v striedajúcich sa obdobiach aktivity a odpočinku a ktorých cieľom je zlepšenie kardiorespiračnej kapacity a fyzickej kondície. Naučiť sa viac o crossfit.
HIIT doma
Napriek tomu, že sa HIIT praktizuje hlavne v posilňovniach, môže sa vykonávať aj doma, ak je správne vedený odborníkom na telesnú výchovu, pretože tak možno znížiť riziko úrazov.
Doma je zaujímavé vykonávať cviky, ktoré sa vykonávajú s váhou tela, napríklad drepy, burpee, napríklad skákacie zdviháky a beh na mieste. Pre získanie výhod je dôležité, aby sa cvičenie vykonávalo s vysokou intenzitou a aby sa rešpektovala aktivita a čas odpočinku. Niektoré z cvičení, ktoré je možné vykonať, sú teda:
1. Drep
Drep je jednoduchý cvik, ktorý je možné ľahko vykonávať doma vo vysokej intenzite. Aby ste drep zvládli správne, musíte umiestniť chodidlá smerom dopredu, na šírku ramien a vykonať pohyb, akoby ste si išli sadnúť na retiazku alebo lavičku.
Pre zvýšenie intenzity cvičenia je potrebné, aby osoba napríklad vykonala maximálne opakovania za 30 sekúnd. Potom by ste mali rovnaký čas odpočívať a cvik opakovať a snažiť sa robiť rovnaké množstvo drepov ako predtým.
2. Burpee
Burpee je tiež jednoduchý cvik, ktorý je možné vykonávať doma bez použitia náradia. Toto cvičenie spočíva v rýchlom pohybe ľahu a vstávania, je dôležité dbať na spôsob vstávania, aby nehrozilo riziko úrazu, odporúča sa to robiť asi 30 sekúnd až 1 minútu, odpočívať rovnako a opakovať znova cvičenie.
Pri cvičení musí teda človek stáť a potom položiť telo na podlahu, ruky položiť na podlahu a odhodiť nohy dozadu. Potom by osoba mala zostať v plankovej polohe a zdvihnúť sa z podlahy, urobiť malý skok a natiahnuť ruky nahor. Je dôležité, aby sa toto cvičenie vykonávalo rýchlo a nepretržite, ale bez straty kvality pohybu.
3. Skákajúci Jack
Toto cvičenie, tiež známe ako skákacie zdviháky, pomáha zvyšovať srdcovú frekvenciu a je skvelým cvičením pre HIIT. Pri vykonávaní výskokových zdvihákov musí osoba stáť, nohy zatvorené a ruky položené na stehne, potom nohy musí otvárať a zatvárať súčasne s tým, že ruky sú zdvihnuté nad hlavu a vrátiť sa do východiskovej polohy. Aby človek urobil tento pohyb, musí urobiť malý skok.
4. Beh na mieste s výťahom kolena
Beh na mieste môže nahradiť beh vonku alebo na bežiacom páse, keď nemôžete vyjsť z domu. Ak chcete vykonať tento typ behu, musíte len stáť na jednom mieste a vykonávať pohyby behu, ale bez akéhokoľvek posunutia. Okrem toho je dôležité zdvihnúť kolená, pretože tak dôjde k väčšiemu zintenzívneniu cvičenia, zvýšeniu srdcovej frekvencie, zvýšenému príjmu kyslíka a zrýchleniu metabolizmu.
Toto cvičenie musí byť vykonávané po dobu 30 sekúnd až 1 minúty, pričom sa musí udržiavať vždy rovnaký rytmus, a potom musí človek rovnako dlho odpočívať a potom znovu začať pohyb.